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2024.10.18
中考体育跳绳,怎么跳?怎么练?注意什么?
跳绳的方法和技巧要点
跳绳的基本技术
掌握正确的姿势,保持身体放松,手臂和手腕自然弯曲,双脚并拢,避免姿势不正确而受伤。
选择合适的跳绳长度
根据个人身高和习惯选择合适的长度,一般应从脚底到肚脐的高度,避免影响跳绳的效果和姿势。
量绳方法:脚踩绳,两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。
正确的跳绳技巧
用前脚掌着地而不是全脚着地,减少对身体的冲击力。手臂和手腕要自然弯曲,与步伐的节奏相配合,避免过度用力或放松。跳跃时应轻轻用脚尖着地,以避免受伤。
合适的跳绳速度
初学者可以从较慢的速度开始,逐渐加快以获得更好的锻炼效果。初学者练习时不用计时,重点是跳绳的节奏和用力的技巧。不用追求太快的速度,减少失误。
可以跟着音乐练习,这样练习的节奏感更好,练习时也更轻松。
跳绳训练计划
跳绳比较简单,可每天训练3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。
2. 计时跳
30秒计时,1次,练习跳绳速度。
1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。
1分钟计时,1次,按照考试标准进行。
跳绳考试的注意事项
1、摇绳的主要发力部位是手腕,握在绳柄中后端。两手臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行周长。两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
2、跳绳时身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。呼吸要有一定的节奏,全身放松。
3、跳绳时的起跳高度不宜太高,一般在3-5cm之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起时的膝盖一般都是直的,更不能有明显屈膝。
跳绳的辅助练习手段
1、跳绳属于速度耐力项群,有氧耐力训练必不可少。可以选择 1—3min 的多组计时练习来提升耐力水平、增强心肺功能。在练习中,要求练习者保持跳跃节奏,做到动作不变形。
2、心理素质练习。在练习时可采用不同测试环境的练习方法、模拟中考体育加试情景教学、人为制造干扰因素等方式方法来增强学生心理素质,适应测试压力。
3、提升跳绳速度的练习。方法可采用短时间快速跳绳的间歇练习,时间一般为15—20s/ 组,间歇 15—30s 进行下一组。
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