中学国家学生体质测试项目指导
各项目练习方法：
50米跑:
1.斜坡跑练习
抬腿送髋、后蹬。
一组8次，上坡跑在加速跑后进行
2.高抬腿或摆臂练习
利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
3.放松能力练习
练习变速跑30-50米快，30-50米慢。
坐位体前屈：
1.压腿练习
弓步左右扭动腰身。
循序渐进后可以尝试正压腿
2.分腿立位体前屈练习
下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。
大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。
3.压腰练习
坐在地上，双手平伸。
保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。
身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。
一分钟仰卧起坐：
1.直腿两头起练习
躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
至最高点略作停顿，回到起始位置。
身体有弹性地收缩伸展。
3.屈膝两头起练习
躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。
卷腹时臀部与双肩同时离地。
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。
“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。
引体向上：
1.辅助引体向上练习
站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。
掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
缓慢地将身体下降至起始姿势。
2.水平引体向上练习
使用高度较低的器械作为练习工具，
双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。
3.反向引体向上练习
双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。
肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。
800米/1000米：
1.重复跑练习
以100─600米为主，每组4─5次。
速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2.变速跑练习
快跑段落一般为400─1000米。
变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。
3.短跑能力练习
3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。
3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。
3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
